Bicicleta de musculación de Decathlon
Tan efectivo como la sentadilla, el deadlift con piernas rectas desarrolla los glúteos y los isquiotibiales. Si quieres tener un pedaleo preciso y potente en los pasos, sobre todo en la subida del pedal, este ejercicio debe convertirse en tu favorito.
Es lo contrario de la extensión de piernas, el curl de piernas aísla los músculos isquiotibiales. Este ejercicio también debe hacerse al final de la sesión, ya que es un ejercicio en el que no vamos a poner peso.
En el ciclismo, una buena fuerza del núcleo es esencial si quieres aprovechar al máximo tu potencia. Si tienes un núcleo fuerte, con músculos estabilizadores profundos como el transverso, casi todos tus vatios irán a la transmisión de la bicicleta. Un buen control del cuerpo evitará que te retuerzas y te contonees en el sillín y desperdicies energía innecesariamente.
Este ejercicio fortalecerá el músculo abdominal profundo (el transverso). Este músculo permite tener un vientre plano y mantener todo el cuerpo recto. Es el músculo más importante de la musculatura abdominal.
Bicicleta estática para piernas
Hay muchas formas de trabajar la fuerza para llevar el ciclismo al siguiente nivel. No hay una sola manera de hacerlo, sino una combinación de varias técnicas: entrenamiento de fuerza en la bicicleta, entrenamiento con pesas y electroestimulación.
No se trata de subir de nivel en el núcleo, sino de trabajar un grupo muscular específico de la parte inferior del cuerpo centrándose en el movimiento y en la potencia que los músculos desarrollan en el movimiento.
Concéntrese en todo el movimiento: no sólo en el empuje de los pedales, sino también en el tirón del pedal opuesto. Durante el empuje se trabaja el cuádriceps, y durante el tirón los isquiotibiales.
Si vas al gimnasio, pide ayuda a un entrenador y dile que es para complementar el ciclismo y ganar resistencia o fuerza explosiva, ¡según tu perfil! Los ejercicios son diferentes en este caso…
Los aparatos de electroestimulación como los de la teletienda no son lo suficientemente potentes en su mayoría y tienen pocos o ningún programa pregrabado para obtener resultados.
Ejercicio de ciclismo
Trabajar las caderas, la espalda y los brazos también forma parte del proceso de puesta en forma y puede marcar la diferencia cuando sales a caminar, a correr o a pasear con tu grupo de amigos habitual.
Pasamos a la parte superior del cuerpo, con ejercicios de fortalecimiento de los abdominales y del núcleo, que son los responsables de tu estabilidad y equilibrio en la bicicleta. Comienza con planchas de 30 segundos con 30 segundos de descanso y aumenta gradualmente la duración. Introduce también variaciones, como las planchas laterales o la alternancia con un pie o un brazo.
Bicicleta de nalgas
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El entrenamiento de fuerza mejora esencialmente esta mecánica. Las fibras musculares se hipertrofian, el número de fibras reclutadas es mayor, el impulso nervioso se transmite más rápidamente. En resumen, te haces más fuerte.
También hay que prestar atención al núcleo, que no hay que descuidar. Aunque no intervienen directamente en el pedaleo, los músculos abdominales y lumbares no son menos importantes. Cuanto más fuertes sean, mejor será el punto de apoyo en el sillín, lo que significa una transmisión de energía más directa a los pedales.