Ciclismo de frecuencia cardíaca
Una de las bases del entrenamiento, para no hacer nada de cualquier manera, es conocerse a uno mismo y su frecuencia cardiaca, especialmente su frecuencia cardiaca máxima (FCMax).
Parece obvio, pero ¿cuántos de nosotros nos damos cuenta de que hemos empezado demasiado fuerte y nos hemos puesto en números rojos?
Cada persona tiene su propia frecuencia cardiaca, entrenamiento y/o nivel de forma física, por lo que no hablaremos de frecuencia cardiaca en términos absolutos (por ejemplo, = 150 pulsaciones por minuto), sino en términos de FCMax, es decir, el 80% de la FCMax.
¿Qué frecuencia cardiaca no debe superarse?
Sin embargo, la frecuencia cardiaca alcanza un umbral que no puede superar, que es la frecuencia cardiaca máxima. Teóricamente, puede estimarse mediante el siguiente cálculo: para una mujer: 226 – edad, es decir, 196 para una mujer de 30 años; para un hombre: 220 – edad, es decir, 190 para un hombre de 30 años.
¿Cuál es la frecuencia cardiaca máxima durante el ejercicio?
El cálculo es sencillo con este método: 226 – su edad para las mujeres, 220 – su edad para los hombres. Supongamos que tienes 35 años y eres mujer. Tu frecuencia cardiaca máxima será de 191 pulsaciones por minuto.
Ritmo cardíaco alaphilippe
y sobre el terreno, en función de las condiciones ambientales (temperatura, higrometría…), de la hora del día, de la distancia y de la composición de la última comida (digestión), del estado de estrés o de cansancio, pero también de la destreza del piloto en el uso de la moto…
– para una persona sedentaria, es razonable estimar que su primer umbral es precoz, en torno al 65, o incluso al 70% de su VO2máx, es decir, entre el 70 y el 75% de su Fcmáx; por lo tanto, es necesario programar la sesión de resistencia fundamental entre el 60 y el 65% de su Fcmáx y la sesión “en el primer umbral presunto” entre el 70 y el 75% de la Fcmáx;
Aumento de la frecuencia cardíaca
El ciclo foncier prevé un aumento gradual del volumen. Esta sólida base de resistencia te permite absorber mejor las intensidades, convertirlas en puntos de forma sin dejar que se instale demasiada fatiga. Si te saltas la “fase de resistencia”, es más probable que sufras en tu preparación.
El entrenador en casa es una herramienta excelente para realizar un trabajo específico durante un breve periodo de tiempo. Cuando te subas al entrenador, tienes que aprovechar al máximo el tiempo que pases en él, ya que la sesión rara vez superará los 90 minutos.
Frecuencia cardiaca en bicicleta en reposo
Ahora elige tu método y ve a calcular tu frecuencia cardiaca máxima, ¡te será muy útil para seguir progresando en el triatlón! Porque en el próximo artículo verás cómo calcular tus zonas de intensidad en función de tu frecuencia cardíaca máxima.
Te propongo que veamos juntos cómo elegir el primer triatlón en el que vas a participar (distancia, perfil, lugar, equipamiento, etc.). También te daré algunos consejos para superar el miedo al primer triatlón.